Содержание

Введение……………………………………………………………………….2

1. Анатомия мышц рук………………………………………………………..3

2. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья……5

3. Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья…………...8

4. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча…………………………………………………………………………...12

Заключение…………………………………………………………………….14

Список литературы……………………………………………………………15

Введение

                Основные упражнения, применяемые для развития мышц плеча, связаны с особенностями действия покрывающих этот сегмент мышц. Форма передней поверхности плеча в основном определяется степенью развития двуглавой мышцы (бицепса), а задней поверхности - трехглавой мышцы, или трицепса.

                Задача одновременного развития силы и объема мышц плеча решается с помощью «базовых» упражнений с большими отягощениями, что вынуждает соучаствовать в движениях и все другие мышцы-синергисты (сгибатели или разгибатели). С этой же целью может быть использована и помощь партнера, или "читтинг" в последних повторениях каждого подхода. При этом надо стараться опускать снаряд (то есть возвращать его в исходное положение) медленно, контролируя точность движений. В то же время многие специалисты считают малоэффективными те упражнения, когда с помощью «читтинга» создаётся начальный импульс силы с последующим прохождением снарядом рабочей траектории по инерции. Рекомендуется выполнять по 6-8 повторений в каждом из 4-6 подходов выбранных упражнений.

                Для решения задачи преимущественного развития силы мышц используют те же упражнения, но выполняются они с весом 90-100 % от максимального и, естественно, с меньшим количеством повторений в каждом подходе: от 1 до 6 раз в 2-5 подходах. Отягощение необходимо увеличивать постепенно, чтобы не получить травм.

1. Анатомия мышц рук.

                Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы - переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).

                Переднюю группу составляют три мышцы:

1) клювовидно-плечевая

2) двуглавая мышца плеча

3) плечевая мышцы

                Заднюю группу составляют:

1) трехглавая мышца плеча

2) локтевая мышца

                Передняя группа мышц плеча.

1. Клювовидно-плечевая мышца.

                Клювовидно-плечевая мышца, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.

                Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;

2. Двуглавая мышца плеча или бицепс.

                Двуглавая мышца плеча или бицепс, имеет две головки - короткую и длинную.

                Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.

                Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);

3. Плечевая мышца.

                Плечевая мышца, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.

                Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.

                Задняя группа мышц плеча.

                Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.

1. Трехглавая мышца плеча (трицепс).

                Трехглавая мышца плеча (трицепс), - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.

                Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

2. Локтевая мышца.

                Локтевая мышца, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.

                Основная функция: участвует в разгибании предплечья.

                Мышцы предплечья.

                Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.

                Самая крупная мышца предплечья - плече-лучевая, которая производит сгибание руки в локтевом суставе.

2. Упражнения для развития бицепса плеча и сгибателей предплечья.

                Программа:

                1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий (поворотом их вверх внутренней стороной). Гантели стараться поднимать выше уровня плеч. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

                2. И.П. - сидя на краю скамьи, руки вниз и супинированы (развернуты внутренней стороной кнаружи): попеременные сгибания в локтевых суставах через стороны-вверх рук с гантелями. Спину прогнуть. Следить за ритмом дыхания.

                3. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах через стороны-вверх. Спину держать прямо. Дыхание: руки вверх - вдох, вниз - выдох.

                4. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед, бедра разведены в стороны, локтем работающей руки опереться о внутреннюю поверхность одноименного бедра, а другой рукой - в одноименное колено: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

                5. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, руки вниз и повернуты тыльной стороной ладоней вперед: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий во второй фазе траектории движения (от уровня живота). Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

                6. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой (или лёжа на наклонной доске), руки с гантелями вниз и повернуты тыльной стороной вперед: одновременное сгибание в локтевых суставах рук с супинацией предплечий по ходу траектории движения. Дыхание: разгибание рук - вдох, сгибание - выдох.

                7. И.П. - стоя, опираясь спиной о наклонную доску (45-60 градусов), руки с гантелями вниз и супинированы: одновременное сгибание в локтевых суставах рук через стороны-вверх. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

                8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями в стороны и развернуты ладонями вверх: одновременное сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание: руки в стороны - вдох, сгибание - выдох.

                9. И.П. - стоя, плечом работающей руки опереться о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки с гантелью. Гантель при сгибании руки поднимать выше уровня плеча. Выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

                10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват снизу (ладонями вверх) - узкий или средний, локтями упереться в живот: сгибание рук со штангой в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять и с помощью мышц туловища («читтинга») в начальной фазе движения, при утомлении в последних 2-3 повторениях каждого подхода. Дыхание: руки в И.П. - вдох, руки вверх - выдох.

                11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой вниз, хват сверху (ладонями вниз) узкий или средний: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

                12. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват снизу от узкого до среднего: сгибаине рук в локтевых суставах. Дыхание: сгибание рук - вдох, возвращение в И. П. - выдох.

                13. И.П. - сидя на краю скамьи, руки со штангой на коленях, хват сверху от узкого до широкого: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

                14. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки со штангой вниз, хват снизу средний: сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: руки в И.П. - вдох, сгибание - выдох.

                15. И.П. - стоя в нолуприседе со штангой в руках, хват снизу от узкого до среднего, локтями упереться в бедра: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

                16. И.П. - стоя со штангой (или с тяжёлыми гантелями) в руках, опираясь задней поверхностью плеч о наклонную доску: сгибание в локтевых суставах рук. Дыхание, как н при выполнении предыдущих упражнений.

                17. И.П. - стоя, опираясь плечом работающей руки о наклонную доску: сгибание в локтевом суставе руки на блочном тренажере, хват рукояти снизу (ладонью вверх). Дыхание, как и при выполении предыдущих упражнений.

                18. И.П. - сидя на скамье с наклонной спинкой, локтями упереться в живот: сгибание в локтевых суставах рук на блочном тренажере, хват рукояти снизу. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

                19. И.П. - стоя в наклоне вперед с упором плечом работающей руки о внутреннюю поверхность одноименного бедра, другой рукой опереться об одноимённое колено: сгибание в локтевом суставе руки на блочном устройстве, хват рукояти снизу. Выполнить сначала одной, затем другой рукой.

                20. И.П. - стоя, локтями упереться в живот: непеременные сгибания в локтевых суставах рук на блочном устройстве. Следить за ритмом дыхания.

                21. И.П. - стоя, взять одной рукой снизу рукоять пружинного или резинового эспандера, вторую рукоять зафиксировать стопой: сгибание в локтевом суставе руки с сопротивлением эспандера. Выполнить одной, затем другой рукой. Контролировать дыхание.

                22. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: одновременное сгибание рук в локтевых суставах преодолевая сопротивление резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

                23. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: попеременные сгибания в локтевых суставах рук с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

                24. И.П. - стоя: сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление партнера. Локтями упереться в живот, следить за ритмом дыхания.

                25. И.П. - сидя, задней поверхностью плеч опереться о поверхность горизонтальной скамьи: сгибание рук в локтевых суставах с преодолением сопоротивления партнера.

                26. И.П. - стоя: разгибание согнутых в локтевых суставах рук, уступая партнеру. Следить за ритмом дыхания.

                27. Подтягивание на низкой перекладине средним хватом снизу, опираясь ногами о пол.

                28. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу.

                29. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с облегчающим противовесом.

                30. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу с закрепленным спереди на поясе отягощением.

3. Упражнения для трицепса плеча и разгибателей предплечья.

                Программа:

                1. И.П. - лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом от груди. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох.

                2. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой у лба в согнутых руках, хват узкий: разгибание рук в локтевых суставах до вертикали («Французский жим»). Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.

                3. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье со штангой в руках за головой, хват узкий: разгибание в локтевых суставах рук (вариант «французского жима»). Это упражнение можно выполнять с "читтингом". Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

                4. И.П. - стоя со штангой в руках за головой, хват снизу от узкого до среднего: разгибание рук до вертикали (также один из вариантов («французского жима»). Дыхание: в И.П. -вдох, разгибание рук - выдох.

                5. И.П. - сидя со штангой в руках за головой, хват сверху от узкого до широкого: разгибание рук до вертикали. Локти в И.П. поднять до уровня головы и стараться удерживать их неподвижно. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание рук - выдох.

                6. И.П. - стоя, руки с гантелью за головой: разгибание рук из-за головы вверх. Движение стараться выполнять только в локтевых суставах. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

                7. И.П. - сидя на скамье с гантелью в руке за головой: разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. Сначала упражнение выполнить одной, затем другой рукой. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание руки - выдох.

                8. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье с гантелями в согнутых руках за головой: одновременное разгибание рук с гантелями из-за головы. Дыхание: руки вверх - вдох, за голову - выдох.

                9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: попеременные разгибания из-за головы рук с гантелями. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

                10. И.П. - лежа на боку на горизонтальной скамье, нижележащей рукой обхватить скамью, а другую руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и опустить за голову ладонью вниз: разибание руки в локтевом суставе. Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

                11. И.П. - лежа спиной на скамье, согнутая рука с гантелью локтем вверх: разгибание руки в локтевом суставе поперёк продольной оси туловища. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание: рука вверх - вдох, в И.П. - выдох.

                12. И.П. - стоя лицом к стене, опираясь о нее задней поверхностью плеча поднятой вверх согнутой руки: разгибание руки с гантелью. Выполнить сначала одной, затем другой рукой. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями.

                13. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой одной рукой, другая согнута: разгибание в локтевом суставе назад-вверх руки с гантелью. Выполнять движения сначала одной, затем другой рукой, стараясь работать только в локтевом суставе. Это упражнение можно выполнять и на блочном тренажере. Дыхание ритмичное, согласованное с работой рук.

                14. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, одна рука выпрямлена назад-кверху, другая согнута в локте и прижата к туловищу, взгляд направлен прямо перед собой: попеременное сгибание-разгибание в локтевых суставах рук с гантелями. Следить за ритмом дыхания.

                15. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: наклоны туловища вперед с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой. Упражнение выполнять в медленном темпе, хват снизу. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

                16. И.П. - в упоре лежа: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

                17. И.П.- в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу.

                18. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание и разгибание рук с дополнительным отягощением на поясе. Выполнять, как и предыдущее упражнение.

                19. И.П. - в упоре на брусьях хватом жердей изнутри, спину держать прямо: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

                20. И.П. - в упоре на низких брусьях (или подставках), с дополнительным отягощением на поясе и опорой ногами о подставку: сгибание и разгибание рук. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.

                21. И.П. - в стойке на руках, можно опираться ногами о стену: сгибание и разгибание рук. Следить за ритмом дыхания.

                22. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом сверху под углом в 45°: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

                23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, держа рукоять двумя руками узким хватом снизу: разгибание сверху-вниз рук в локтевых суставах. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

                24. И.П. - сидя на наклонной (45-75 градусов) скамье спиной к блочному тренажеру, опираясь плечами о поверхность скамьи и держа рукоять узким или средним хватом сверху: разгибание рук в локтевых суставах сверху-вниз. Дыхание: сгибание рук - вдох, разгибание - выдох.

                25. И.П. - сидя на скамье, опираясь грудью на наклонную спинку, перед блочным тренажером, руки за головой, хват снизу узкий или средний: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вперед. Дыхание: руки за голову - вдох, разгибание рук - выдох.

                26. И.П. - стоя спиной к опоре, держа в руках хватом снизу концы резинового амортизатора: разгибание рук с сопротивлением амортизатора. Локти при выполнении упражнения неподвижны и прижаты к туловищу. Следить за ритмом дыхания.

                27. И.П. - лежа спиной на полу: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание: руки согнуты - вдох, разгибание рук - выдох.

                28. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: сгибание и разгибание рук с преодолением веса партнера. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

                29. И.П. - сидя на скамье со спинкой: разгибание рук в локтевых суставах из-за головы - вверх с преодолением сопротивления партнёра. Локти при выполнении упражнения стараться держать неподвижными. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.

4. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для тренировки мышц плеча.

                1А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении стоя, хват средний.

                1Б. Попеременное сгибание в локтевых суставах рук с гантелями в положении сидя.

                2А. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах в положении стоя, хват сверху на ширине плеч.

                2Б. Попеременные сгибания в локтевых суставах с супинацией предплечий рук с гантелями в положении сидя на скамье, локти упираются в живот, а кисти в И.П. пронированы (пальцами вниз).

                ЗА. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, сидя на скамье и опираясь плечами о наклонную доску.

                ЗБ. Попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями с супинацией предплечий в положении стоя. Предплечья в И.П. пронированы.

                4А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, хват снизу на ширине плеч, локтями упереться в живот.

                4Б. Жим штанги хватом от среднего до широкого лежа на горизонтальной скамье.

                5А. Жим штанги хватом от среднего до узкого лежа на горизонтальной скамье.

                5Б. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой, средним хватом снизу, упираясь локтями в живот.

                6А. Сгибание в локтевых суставах рук со штангой в положении сидя на скамье, хват на ширине плеч, локтями упереться в живот.

                6Б. Разгибание из-за головы рук со штангой («французский жим») в положении сидя на скамье.

                7А. В положении стоя, сгибание рук в локтевых суставах на блочном тренажере в направлении снизу-вверх.

                7Б. В положении стоя, разгибание от груди согнутых в локтях рук на блочном тренажере, хват рукояти сверху на ширине плеч.

                8А. «Французский жим» штанги средним хватом снизу в положении стоя.

                8Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях (отжимания).

                9А. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания), кисти повернуты друг к другу, но пальцы не соприкасаются.

                9Б. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.

                10А. Разгибание рук со штангой из-за головы-вверх, лёжа спиной на краю скамьи.

                10Б. Сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением на поясе.

Заключение

                Для корректировки формы плеча эффективно применение в упражнениях с гантелями или на блочных тренажерах супинации и пронации предплечий. Если в исходном положении кисть супинирована, то при выполнении упражнений возрастает нагрузка на внутреннюю головку бицепса и наружную (короткую) головку трицепса. Если же кисть в И.П. пронирована, то больше нагружается наружная головка бицепса и длинная (внутренняя) головка трицепса. Очень важным при решении задачи коррекции внешней формы мышц плеча является выполнение упражнений в умеренном темпе и с максимально возможным выключением из работы других мышц (так называемая «изоляция»), применение «читтинга». Необходимо использовать и максимум вариантов хвата снарядов (сверху, снизу, параллельный и т. д.), а также снаряды специальной формы - изогнутые грифы, адаптеры с параллельно расположенными рукоятками для подтягиваний и т. д. При таком «корригирующем» тренинге обычно выполняют по 8-10 повторений упражнений в 4-6 подходах.

                Режим выполнения упражнений будет зависеть от решаемой на данный момент задачи. При составлении тренировочных программ, как правило, упражнения для мышц-разгибателей должны предшествовать тренировке мышц-сгибателей предплечья. »Это связано с тем, что в некоторых движениях сильный трицепс может «снимать» часть нагрузки с бицепса. Поэтому, для устранения этого препятствия сначала «нагружают» разгибатели, а затем и мышцы-сгибатели предплечья. Однако, не исключается возможность и обратной последовательности применения упражнений, особенно опытными и достаточно хорошо подготовленными атлетами.

Список литературы

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

4. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.

6. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.